UNA ALIMENTACIÓN SANA​

​

¿Sabías que la obesidad causa más muertes en el mundo que la combinación de las enfermedades de transmisión sexual, el tabaco y la violencia armada, además de ser un factor de riesgo de enfermedad grave de COVID-19 (Comisión EAT- Lancet)? El elevado consumo de productos ultraprocesados y alimentos contaminados con agrotóxicos atentan contra nuestra salud, porque por un lado son carentes de micronutrientes y por otro lado aportan al organismo sustancias nocivas.

 

Este patrón alimentario daña todos los ecosistemas, desde nuestra microbiota intestinal, que tiene un rol fundamental en nuestra inmunidad, y la salud ambiental, contaminando el agua, la tierra y el aire.

El 2021 fue declarado por la Asamblea General de la ONU como el Año Internacional de las Frutas y las Verduras, para promover el aumento del consumo de estos grupos de alimentos, reducir el impacto medioambiental, y fomentar estilos de vida más saludables. Estos alimentos actualmente sufren los niveles más altos de pérdida y desperdicio.
 

¿De qué hablamos cuando hablamos de alimentación saludable?
 

Este concepto se ha ido discutiendo y remodelando, apuntando a incluir el concepto de salud planetaria. De acuerdo con la FAO y la OMS, la alimentación saludable y sostenible es aquella que promueve todas las dimensiones de la salud y bienestar del individuo, tiene bajo impacto ambiental, es accesible física y económicamente, segura, equitativa y culturalmente aceptada.

 

En relación a esto, la comisión EAT- Lancet propuso un modelo de alimentación saludable y sustentable que apunta a proveer salud tanto a la población como al planeta, basado en un consumo predominante de vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, semillas; y reducido
consumo de productos de origen animal, refinados e industrializados.
 

“Las frutas y verduras son la piedra angular de una dieta sana y variada. Proporcionan al cuerpo humano abundantes nutrientes, refuerzan el sistema inmunológico y contribuyen a reducir el riesgo de contraer muchas enfermedades. Sin embargo, a pesar de estos enormes beneficios, no las consumimos en cantidades suficientes”. En Argentina, el consumo promedio es menor a la mitad de lo recomendado (al menos 5 porciones de frutas y verduras por día).
 

Este año los invitamos a reflexionar sobre los alimentos o productos que consumimos, su forma de producirlos, su procedencia, la calidad de sus componentes y su impacto en la Tierra. El contexto nos invita a pensar en la salud planetaria de nuestro plato, como individuos con
responsabilidad social y ecológica. A su vez, es un derecho como ciudadanos que el Estado abogue por nuestra salud con políticas de producción sostenibles. Con nuestras elecciones podemos crear demandas concretas. Para ello es necesario estar informados y educados en esta materia.

¿Qué podemos hacer para contribuir con nuestra salud y la del planeta?

- Comprar a pequeños productores locales, reduciendo intermediarios y distancias.
- Producción de propios alimentos, elaborando más comida en casa e inclusive armar la propia
huerta.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras de estación, de todos los colores, preferiblemente
agroecológicos (sin agrotóxicos); como también de legumbres (lentejas, porotos, arvejas, soja
orgánica), cereales integrales (avena, trigo integral, maíz orgánico, arroz integral), frutos secos y
semillas, aceite de oliva.
- Si consumís huevos y carnes, mejor de cría extensiva (en campo).
- Evita el consumo de carnes rojas procesadas (hamburguesas, fiambres, salchichas y embutidos
en general).
- Evitar el consumo de productos ultraprocesados (galletitas de paquetes, gaseosas, golosinas,
yogures, quesos untables, caldos, aderezos, harinas refinadas, azúcar en exceso, enlatados.

​

NUTRIENTES QUE FAVORECEN NUESTRA INMUNIDAD

​

El concepto de nutriente ha evolucionado. De pensarlo como componente presente en los alimentos, asimilado por nuestro organismo y utilizado para obtener energía, para reparar tejidos o para regular diferentes procesos metabólicos hemos pasado a entenderlo como inmunonutriente, que además de proporcionar los beneficios anteriores expuestos, es capaz de influir en el sistema
inmunitario.
 

Los alimentos en su conjunto y los nutrientes que los componen ejercen un papel importante en el desarrollo y mantenimiento correcto del sistema inmune. Así como también podemos alterar su respuesta si nuestra alimentación incorpora habitualmente alimentos ultraprocesados en vez de alimentos naturales.

Ingestas inadecuadas, tanto por exceso como por déficit y que no se adecuan a las recomendaciones nutricionales actuales inducen a alteraciones a nivel inmunológico, es decir que no solo se pueden observar en personas visiblemente desnutridas, sino que, niños o
adultos con obesidad también pueden presentar carencias de micronutrientes (vitaminas y minerales). Es lo que conocemos como desnutrición oculta.
 

La genética, el sexo, la edad, la exposición a agentes patógenos, el estado hormonal, vacunaciones, ejercicio, estrés, consumo de tabaco,alcohol, obesidad, etcétera. son factores que debemos tener en cuenta como fuente de variación en las respuestas inmunitarias. El estado nutricional y los hábitos dietéticos son una de las fuentes principales de variación que podemos modular positivamente incorporando hábitos saludables.

​

¿Dónde encontramos los nutrientes que favorecen nuestra inmunidad?

Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C, B12, B6, Acido fólico

VITAMINA C: frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos), así como pimientos rojos y verdes y kiwi. Los fumadores tienen mayor requerimiento.

VITAMINA B12: carnes o suplementos en vegetarianos. La espirulina no aporta esta vitamina de una forma aprovechable por el organismo.

ACIDO FOLICO: verduras verdes (espinaca, espárragos, repollitos de brusellas, habas, brócoli, lechuga), legumbres (lentejas), levadura, palta, huevo, pan integral, carnes.

B6 (PIRIDOXINA): frutas secas, granos integrales y legumbres.
Vitaminas liposolubles: Vitamina A, D y E

VITAMINA A: origen vegetal (carotenos): vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, espárragos), zanahoria, zapallo, calabaza, maiz amarillo, batata, frutas amarillas (duraznos, damascos, melones), frutas y hortalizas rojas. Origen animal (retinol): yema de huevo, pescados grasos, quesos.

VITAMINA D: SOL: 15 a 20 min en horas pico, sin protección solar el brazos, cuello,rostro.
 

ALIMENTOS: yema de huevo, salmón, atún, caballa, sardinas, aceite de hígado de bacalao,
champiñones crecidos al sol, lacteos fortificados.

VITAMINA E: semillas, frutas secas, aceites de girasol, maiz, oliva, germen de trigo.
 

MINERALES: Hierro, Zinc, Selenio, Cobre

HIERRO: Vegetales de hojas verdes, legumbres, carnes.

ZINC: germen de trigo, lentejas, maní, yema de huevo, carne de vaca y pollo, atún..

SELENIO: germen de trigo, semillas de girasol, pescados y mariscos, pan integral, arroz integral, carnes de vaca y aves.

COBRE: legumbres, hongos, cacao, semillas, nueces.

Además, nuestro comportamiento dietético (lo que comemos) modula nuestra microbiota intestinal las bacterias que tenemos dentro del intestino), la cual está implicada en numerosos procesos de salud-enfermedad.

​

El elevado consumo de azúcares, grasas saturadas o trans y edulcorantes causan inflamación en el intestino, lo que puede conducir a la ruptura de barreras, permitiendo que sustancias dañinas se filtren y pasen al torrente sanguíneo, contribuyendo a una disfunción inmunológica y empeorando el control de infecciones.

​

​

LO REALMENTE IMPORTANTE

Entonces, para tener un buen estado nutricional es importante:

- Tener una alimentación más basada en alimentos naturales y adaptada a nuestras necesidades (condición biológica, edad, sexo, ritmos de voda y actividad física). Para esto es importante consultar con un Licenciado en Nutrición y no seguir dietas de moda o influencers de redes sociales.

- Tener una buena hidratación con aporte de agua (no bebidas gaseosas, aguas
saborizadas o diet ni alcohol).

- Tener un buen descanso de 7 a 9 hs al día para ayudar a nuestra reparación celular y
regulación hormonal.

- Realizar actividad física diariamente (al menos 30-40 minutos alternando entrenamiento aeróbico y de fuerza muscular).

- Tener pensamientos positivos, manejar el estrés con técnicas de meditación y/ o arte.

- Evitar tabaco, alcohol y drogas, alimentos ultraprocesados, como también el consumo de noticias negativas.

- Ser agradecido/a.